桜も咲きはじめ、いよいよ春が到来！ 暖かい日和には、遠足やピクニックなどお弁当を手に出かけるイベントも増えてきます。

しかし、お弁当を作るのは、なかなかハードルが高いもの。普段食べる料理とは違い、汁気のあるものを避けたり、色味のバランス、食べやすさなども考慮しなければなりません。

そこで今回、栄養管理士でありフードスタイリストの吉野愛さんに、お弁当の全メニューを簡単に作れるレシピを提案していただきました。

↓ 作り方解説動画はこちら！

しかも、調理のメインは炊飯器と電子レンジの2つ。包丁を使うシーンも極力減らし、だれでも簡単に作れるお弁当メニューにしていただきました。

学校や会社に毎日お弁当を持っていく方はもちろんのこと、普段お弁当を作る機会の少ない方でも失敗しない、お弁当まるごとレシピをご紹介します。

プロフィール

吉野　愛　(AI YOSHINO)

管理栄養士／フードスタイリスト

食育インストラクター 2 級取得。製薬メーカーのニュートリション事業部に勤務し、高齢者の低栄養問題、嚥下問題に取り組む。 その後江上料理学院に入社し、江上栄子氏に従事。専属の管理栄養士として勤務。 大手企業を主に担当し、顧客ニーズに合わせた健康メニューなどの 開発に携わる他、学院授業のレッスンメニューを考案。現在はフリーとなり、メニュー開発、栄養コメント、コラムの執筆などを行う。

春を愉しむお弁当メニュー7品

今回はちょっと変わり種の中華風弁当。旬な食材本来の美味しさと食感を楽しみつつ、飽きのこないメニューに仕上げました。

  1. ① 春レタスチャーハン：
    ふっくら仕上がる炊き込みチャーハン。春レタスも美味しくいただきます
  2. ② 辛くないエビチリ：
    冷凍海老を使った簡単メニュー。辛味もないのでお子様にもおすすめ
  3. ③ アスパラちくわ：
    ちくわのほのかな塩みと瑞々しいアスパラの食感が楽しい一品
  4. ④ 新じゃがの味噌和え：
    お箸がすすむゴマ味噌が決め手のほくほく新じゃがメニュー
  5. ⑤ フラワーハムとウィンナー：
    お弁当に華を添える定番メニュー
  6. ⑥ 花型人参とスナップエンドウ：
    しっかり味が多いメニューの箸休め。食感も楽しめます
  7. ⑦ ミニトマト：
    こちらもお弁当の定番、お口の中をさっぱりと

食材を揃えよう

まずは食材の買い出しから。調味料で足りないものがあれば、合わせて揃えましょう。以下が2人用の分量です。

【食材　2人分目安】

  • 米　2合
  • レタス　3枚
  • ベーコン（ハーフ）　4枚
  • 長ねぎ　1/3
  • 卵　1個
  • 冷凍エビ　8～10尾
  • じゃがいも　1個
  • 人参（小）1/4
  • スナップエンドウ　4本
  • アスパラガス（大）2、3本
  • ちくわ　2、3本
  • ソーセージ　2本
  • ハム　4枚
  • ミニトマト2個

【調味料 A（チャーハン）】

  • 鶏ガラスープの素
  • 醤油
  • 塩
  • おろしにんにく
  • （後がけ）ごま油

【調味料 B（チャーハン）】

  • ケチャップ
  • 鶏ガラスープの素
  • おろしにんにく
  • 酒
  • 片栗粉
  • 塩こしょう

【調味料 C（味噌じゃが）】

  • 味噌
  • 醤油
  • みりん
  • 砂糖
  • 白すりごま
  • （後がけ）青のり

【調味料 D（アスパラちくわ）】

  • （後づけ）マヨネーズ

フライパン不要のお弁当レシピ！ 動画の手順をテキストでも確認したい方はこちらから

レシピ動画の手順に沿って、テキストにまとめました。手を止めて手順や調味料を確認したい時にもおすすめです。

手順1：炊飯器でチャーハン・エビチリ・味噌じゃがをつくる

① 米は洗って、よく水気をきる。
② ベーコンは1㎝幅、長ねぎは粗みじん切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③ 炊飯器に①の米、②の材料、水に【調味料 A】を混ぜ合わせて加える。
④ 耐熱容器に入れた冷凍むきエビ、よく洗った皮付きの新じゃがを上に入れて、早炊きモードで炊飯する。

手順2：電子レンジでゆで野菜とアスパラちくわをつくる

① スナップえんどうは筋をとり、にんじんは花型に抜く。
② 耐熱容器に水を入れてスナップえんどう、にんじん、ソーセージを入れてふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600w）で1分加熱する。
③ 水気をきり、粗熱をとる。
④ アスパラガスは根元の硬い部分を切り落として、根元から大体4cm～5cmくらいの硬い皮をピーラーでむき3等分に。
⑤ ラップで包んで電子レンジ（600w）で1分30秒加熱する。
⑥ ちくわに⑤のアスパラガスを詰めて、斜め半分に切る。
⑦ 下の部分にマヨネーズをつける。

手順3：ハムフラワーをつくる

① ハムを半分に折り、0.5㎜間隔で切り込みを入れる。
② 半分にした状態のまま端から巻いて丸め、短くしたパスタを刺して止める。

手順4：エビチリ、味噌じゃがのソースとチャーハンの仕上げ

① 耐熱容器に【調味料 B】を入れて、電子レンジで600w30秒加熱してソースを作る。
② 別の耐熱容器に【調味料 C】を混ぜ合わせて、タレを作る。
③ 炊飯ができたら、むきエビの容器と新じゃがを取り出す。
④ ご飯に溶き卵を回し入れて、再度フタをして5分蒸らす。
⑤ 水をきったむきエビは①のチリソースで和えてエビチリ完成。
⑥ 一口大に切った新じゃがを②の味噌ダレで和え、粗熱をとれば味噌じゃが完成。
⑦ 炊飯後、5分蒸らし終わったらフタを開け、最初にちぎっておいたレタス、ごま油を回しかけ、混ぜ合わせる。味をみて塩コショウで整える。

手順5：お弁当箱に詰め合わせる

① 大体の配置を決め、チャーハンから盛り付ける。
② 盛り付けの形が崩れやすく、面積が大きいエビチリ、味噌じゃがをカップに入れ詰める。
③ アスパラちくわを立てるように入れる。
④ 隙間にバランスをみて、フラワーハム、ウィンナー、スナップエンドウを入れる。
⑤ 最後にチャーハンの上に花型の人参、ミニトマトを添える。

お弁当を手に、春を愉しもう！

行楽の季節、春をめいっぱい楽しむためにも、お弁当の存在は欠かせません。普段料理をしない方や普段お弁当を作らない方も、炊飯器と電子レンジの同時調理を活用して、ぜひお弁当づくりにチャレンジしてみてくださいね。

※こちらの記事の内容は原稿作成時のものです。
最新の情報と一部異なる場合がありますのでご了承ください。

この記事を書いた人